Сделав эти 10 изменений в своем образе жизни, вы можете снизить артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Если у вас высокое артериальное давление, вы можете задаться вопросом, необходимы ли лекарства, чтобы снизить цифры. Но образ жизни играет жизненно важную роль в лечении высокого артериального давления. Контроль артериального давления с помощью здорового образа жизни может предотвратить, отсрочить или уменьшить потребность в лекарствах.

Вот 10 изменений образа жизни, которые могут снизить кровяное давление и удержать его на низком уровне.

  1. Сбросить лишние килограммы и следить за талией

Артериальное давление часто увеличивается по мере увеличения веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше повышает артериальное давление.

Потеря веса является одним из наиболее эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления. Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря даже небольшого количества веса может помочь снизить артериальное давление. В целом, артериальное давление может снизиться примерно на 1 миллиметр ртутного столба (мм рт. ст.) с каждым килограммом потерянного веса.

Также важен размер линии талии. Ношение слишком большого веса вокруг талии может увеличить риск высокого кровяного давления.

Риски:

  • Мужчины подвергаются риску, если их объем талии превышает 102 сантиметра.
  • Женщины подвергаются риску, если их объем талии превышает 89 сантиметров.

Эти цифры варьируют в зависимости от этнической группы. Спросите своего лечащего врача о цифрах размера талии для вас.

  1. Регулярно занимайтесь спортом

Регулярная физическая активность может снизить высокое артериальное давление примерно на 5-8 мм рт.ст. Важно продолжать тренироваться, чтобы артериальное давление снова не повышалось. В качестве общей цели стремитесь к умеренной физической активности не менее 30 минут каждый день.

Физические упражнения также могут помочь предотвратить превращение повышенного артериальное давления в высокое артериальное давление (гипертонию). Для тех, кто страдает гипертонией, регулярная физическая активность может снизить кровяное давление до более безопасного уровня.

Некоторые примеры аэробных упражнений, которые могут помочь снизить кровяное давление, включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или танцы. Другая возможность — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот тип тренировок включает в себя чередование коротких всплесков интенсивной активности с периодами более легкой активности.

Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление. Старайтесь включать силовые упражнения не реже двух дней в неделю. Поговорите с врачом о разработке программы упражнений.

  1. Соблюдайте здоровую диету

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами  с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, может снизить высокое артериальное давление до 11 мм рт.ст. Примером  питания, который может помочь контролировать артериальное давление, является Средиземноморская диета.

Калий в рационе может уменьшить влияние соли (натрия) на кровяное давление. Лучшими источниками калия являются продукты, такие как фрукты и овощи, а не добавки. Стремитесь к 3,500-5,000 мг в день, что может снизить кровяное давление на 4-5 мм рт.ст. Спросите своего лечащего врача, сколько калия вы должны употреблять.

  1. Уменьшите количество соли (натрия) в своем рационе.

Даже небольшое сокращение натрия в рационе может улучшить здоровье сердца и снизить высокое артериальное давление примерно на 5-6 мм рт.ст.

Влияние потребления натрия на артериальное давление варьируется в зависимости от группы людей. В общем, ограничьте натрий до 2,300 миллиграммов (мг) в день или меньше. Тем не менее, более низкое потребление натрия — 1,500 мг в день или менее — идеально подходит для большинства взрослых.

Чтобы уменьшить натрий в рационе:

  • Читайте этикетки на продуктах питания. Ищите версии продуктов и напитков с низким содержанием натрия.
  • Ешьте меньше обработанных продуктов. Только небольшое количество натрия естественным образом содержится в продуктах питания. Большая часть натрия добавляется во время обработки.
  • Соль не добавляйте. Используйте травы или специи, чтобы придать еде аромат.
  • Повар. Приготовление пищи позволяет контролировать количество натрия в пище.

  1. Ограничьте употребление алкоголя

 Употребление большого количества алкоголя может поднять артериальное давление на несколько пунктов. Это также может снизить эффективность лекарств от артериального давления.

  1. Бросьте курить

Курение повышает артериальное давление. Отказ от курения помогает снизить кровяное давление. Это также может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья, что, возможно, приведет к увеличению продолжительности жизни.

  1. Хорошо высыпайтесь ночью

Плохое качество сна — менее шести часов сна каждую ночь в течение нескольких недель — может способствовать гипертонии. Ряд проблем может нарушить сон, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и общую бессонницу.

Сообщите своему врачу, если у вас часто возникают проблемы со сном. Поиск и лечение причины может помочь улучшить сон. Однако, если у вас нет апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, следуйте этим простым советам, чтобы получить более спокойный сон.

  • Придерживайтесь графика сна.Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Старайтесь придерживаться одного и того же графика в будние и выходные дни.
  • Создайте спокойное пространство.Это означает, что спальное место должно быть прохладным, тихим и темным. Займитесь чем-нибудь расслабляющим за час до сна. Это может включать в себя принятие теплой ванны или выполнение упражнений на расслабление. Избегайте яркого света, например, от экрана телевизора или компьютера.
  • Следите за тем, что вы едите и пьете.Не ложитесь спать голодным или сытым. Избегайте больших приемов пищи перед сном. Ограничьте или избегайте никотина, кофеина и алкоголя перед сном.
  • Ограничьте дневной сон.Для тех, кто считает дневной сон полезным, ограничение дневного сна до 30 минут в начале дня может помочь ночному сну.

  1. Уменьшите стресс

Длительный (хронический) эмоциональный стресс может способствовать повышению артериального давления

Тем не менее, не помешает определить, что вызывает стресс, например, работа, семья, финансы или болезнь, и найти способы уменьшить стресс. Попробуйте выполнить следующие действия.

  • Избегайте попыток делать слишком много. Планируйте свой день и сосредоточьтесь на своих приоритетах. Научитесь говорить «нет». Дайте достаточно времени, чтобы сделать то, что нужно сделать.
  • Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы можете контролировать, и составьте планы по их решению.По какой-либо проблеме на работе поговорите с руководителем. Для конфликта с детьми или супругом найдите способы его разрешения.
  • Избегайте триггеров стресса. Например, если движение в час пик вызывает стресс, путешествуйте в другое время или пользуйтесь общественным транспортом. По возможности избегайте людей, которые вызывают стресс.
  • Найдите время, чтобы расслабиться. Каждый день уделяйте время тому, чтобы сидеть спокойно и глубоко дышать. Найдите время для приятных занятий или хобби, таких как прогулка, приготовление пищи или волонтерство.
  • Практикуйте благодарность. Выражение благодарности другим может помочь уменьшить стресс.
  1. Следите за своим артериальным давлением дома и регулярно проходите осмотры.

Домашний мониторинг может помочь вам следить за своим кровяным давлением. Это поможет убедиться, что ваши лекарства и изменения образа жизни работают.

Домашние тонометры доступны широко и без рецепта. Поговорите с врачом о домашнем мониторинге, прежде чем начать.

Регулярные визиты к врачу также являются ключом к контролю артериального давления. Если ваше артериальное давление хорошо контролируется, спросите своего врача, как часто вам нужно его проверять. Возможно, вы сможете проверять его только один раз в день или реже.

  1. Получите поддержку

Поддержка семья и друзей важны для хорошего здоровья. Они могут побудить вас позаботиться о себе, отвезти вас в офис лечащего врача или начать с вами программу упражнений, чтобы поддерживать низкое артериальное давление.

Если вы обнаружите, что вам нужна поддержка не только вашей семьи и друзей, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Это может привести вас к контакту с людьми, которые могут дать вам эмоциональный или моральный импульс и которые могут предложить практические советы, чтобы справиться с вашим состоянием.