Зробивши ці 10 змін всвоємуспособі життя, ви можете знизити артеріальнийтиск і знизити ризик серцевих захворювань.

Якщо у вас високий артеріальний тиск, ви можете поставити запитання, чи необхідні ліки, щоб знизити цифри. Але спосіб життя грає життєво важливу роль лікуванні високого артеріального тиску. Контроль артеріального тиску за допомогою здорового способу життя може запобігти, відстрочити чи зменшити потребу в ліках.

Ось 10 змін способу життя, які можуть знизити кров’яний тиск та утримати його на низькому рівні.

  1. Скинути зайві кілограми та стежити за талією

Артеріальний тиск часто збільшується зі збільшенням ваги. Надмірна вага також може спричинити порушення дихання під час сну (апное уві сні), що ще більше підвищує артеріальний тиск.

Втрата ваги є однією з найефективніших змін життя для контролю артеріального тиску. Якщо у вас надмірна вага чи ожиріння, втрата навіть невеликої кількості ваги може допомогти знизити артеріальний тиск. Загалом артеріальний тиск може знизитися приблизно на 1 міліметр ртутного стовпа (мм рт. ст.) з кожним кілограмом втраченої ваги.

Також важливий розмір лінії талії. Носіння надто великої ваги навколо талії може збільшити ризик високого кров’яного тиску.

Ризики:

  • Чоловіки наражаються на ризик, якщо їх обсяг талії перевищує 102 сантиметри.
  • Жінки наражаються на ризик, якщо їх обсяг талії перевищує 89 сантиметрів.

Ці цифри варіюють залежно від етнічної групи. Запитайте свого лікаря про цифри розміру талії для вас.

  1. Регулярно займайтеся спортом

Регулярна фізична активність може знизити високий артеріальний тиск приблизно на 5-8 мм рт.ст. Важливо продовжувати тренуватися, щоб артеріальний тиск знову не підвищувався. Як спільна мета прагнете помірної фізичної активності не менше 30 хвилин щодня.

Фізичні вправи також можуть допомогти запобігти перетворенню підвищеного артеріального тиску на високий артеріальний тиск (гіпертонію). Для тих, хто страждає на гіпертонію, регулярна фізична активність може знизити кров’яний тиск до більш безпечного рівня.

Деякі приклади аеробних вправ, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск, включають ходьбу, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання чи танці. Інша можливість – високоінтенсивні інтервальні тренування. Цей тип тренувань включає чергування коротких сплесків інтенсивної активності з періодами більш легкої активності.

Силові тренування також можуть допомогти знизити кров’яний тиск. Намагайтеся включати силові вправи не менше двох днів на тиждень. Поговоріть із лікарем про розробку програми вправ.

  1. Дотримуйтесь здорової дієти

Дієта, багата на цільнозернові продукти, фрукти, овочі та нежирні молочні продукти  з низьким вмістом насичених жирів та холестерину, може знизити високий артеріальний тиск до 11 мм рт.ст. Прикладом харчування, який може допомогти контролювати артеріальний тиск, є Середземноморська дієта.

Калій у раціоні може зменшити вплив солі (натрію) на кров’яний тиск. Найкращими джерелами калію є продукти, такі як фрукти та овочі, а не добавки. Прагніть до 3,500-5,000 мг в день, що може знизити кров’яний тиск на 4-5 мм рт.ст. Запитайте свого лікаря, скільки калію ви повинні вживати.

  1. Зменшіть кількість солі (натрію) у своєму раціоні.

Навіть невелике скорочення натрію в раціоні може покращити здоров’я серця та знизити високий артеріальний тиск приблизно на 5-6 мм рт.ст.

Вплив споживання натрію на артеріальний тиск варіюється в залежності від групи людей. Загалом обмежте натрій до 2,300 міліграмів (мг) на день або менше. Тим не менш, нижче споживання натрію – 1,500 мг в день або менше – ідеально підходить для більшості дорослих.

Щоб зменшити натрій у раціоні:

  • Читайте етикетки на продукти харчування. Шукайте версії продуктів та напоїв з низьким вмістом натрію.
  • Їжте менше оброблених продуктів. Тільки невелика кількість натрію природно міститься в продуктах харчування. Більшість натрію додається під час обробки.
  • Сіль не додавайте. Використовуйте трави або спеції, щоб надати їжі аромату.
  • Кухар. Готування їжі дозволяє контролювати кількість натрію в їжі.

  1. Обмежте вживання алкоголю

 Вживання великої кількості алкоголю може підняти артеріальний тиск на кілька пунктів. Це також може знизити ефективність ліків від артеріального тиску.

  1. Киньте курити

Куріння підвищує артеріальний тиск. Відмова від куріння допомагає знизити кров’яний тиск.Це також може знизити ризик серцевих захворювань та покращити загальний стан здоров’я, що, можливо, призведе до збільшення тривалості життя.

  1. Добре висипайтеся вночі

Погана якість сну — менше шести годин сну щоночі протягом кількох тижнів — може сприяти гіпертонії. Низка проблем може порушити сон, включаючи апное уві сні, синдром неспокійних ніг та загальне безсоння.

Повідомте свого лікаря, якщо у вас часто виникають проблеми зі сном. Пошук та лікування причини може допомогти покращити сон. Однак, якщо у вас немає апное уві сні або синдрому неспокійних ніг, дотримуйтесь цих простих порад, щоб отримати спокійніший сон.

  • Дотримуйтесь графіка сну.Лягайтеся спати і прокидайтеся в один і той же час щодня. Намагайтеся дотримуватися одного й того ж графіка у будні та вихідні дні.
  • Створіть спокійний простір.Це означає, що спальне місце має бути прохолодним, тихим і темним. Займіться чимось розслаблюючим за годину до сну. Це може включати прийняття теплої ванни або виконання вправ на розслаблення. Уникайте яскравого світла, наприклад, від екрана телевізора або комп’ютера.
  • Слідкуйте за тим, що ви їсте та п’єте.Не лягайте спати голодним або ситим. Уникайте великих прийомів їжі перед сном. Обмежте або уникайте нікотину, кофеїну та алкоголю перед сном.
  • Обмежте денний сон.Для тих, хто вважає денний сон корисним, обмеження денного сну до 30 хвилин на початку дня може допомогти нічному сну.

  1. Зменште стрес

Тривалий (хронічний) емоційний стрес може сприяти підвищенню артеріального тиску

Проте не завадить визначити, що викликає стрес, наприклад, робота, сім’я, фінанси чи хвороба, і знайти способи зменшити стрес. Спробуйте виконати такі дії.

  • Уникайте спроб робитизанадто багато. Плануйте свій день і зосередьтеся на своїх пріоритетах. Навчіться говорити «ні». Дайте достатньо часу, щоб зробити те, що потрібно зробити.
  • Зосередьтеся на проблемах, які ви можете контролювати, і складіть плани щодо їх вирішення.Якщо проблема на роботі поговоріть з керівником. Для конфлікту з дітьми або чоловіком знайдіть способи його вирішення.
  • Уникайте тригерів стресу. Наприклад, якщо рух у годину пік викликає стрес, подорожуйте іншим часом або користуйтеся громадським транспортом. По можливості уникайте людей, які спричиняють стрес.
  • Виберіть час, щоб розслабитися. Щодня приділяйте час тому, щоб сидіти спокійно і глибоко дихати. Знайдіть час для приємних занять або хобі, таких як прогулянка, приготування їжі або волонтерство.
  • Практикуйте подяку. Вираз подяки іншим може допомогти зменшити стрес.
  1. Слідкуйте за своїм артеріальним тиском вдома і регулярно проходьте огляди.

Домашній моніторинг допоможе вам стежити за своїм кров’яним тиском. Це допоможе переконатися, що ваші ліки та зміни способу життя працюють.

Домашні тонометри доступні широко та без рецепта. Поговоріть з лікарем про домашній моніторинг перед початком.

Регулярні візити до лікаря також є ключем до контролю артеріального тиску. Якщо ваш артеріальний тиск добре контролюється, спитайте свого лікаря, як часто вам потрібно його перевіряти. Можливо, ви зможете перевіряти його лише один раз на день або рідше.

  1. Отримайте підтримку

Підтримка сім’ї та друзів важливі для здоров’я. Вони можуть спонукати вас подбати про себе, відвезти вас до офісу лікаря або почати з вами програму вправ, щоб підтримувати низький артеріальний тиск.

Якщо ви виявите, що вам потрібна підтримка не лише вашої родини та друзів, подумайте про те, щоб приєднатися до групи підтримки. Це може призвести до контакту з людьми, які можуть дати вам емоційний або моральний імпульс і які можуть запропонувати практичні поради, щоб впоратися з вашим станом.